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    "Comer sano es aburrido, siempre es lo mismo."

    Lo que se repite no es la comida, es la falta de estructura para variarla. Con un sistema de combinación en vez de una lista fija, la variedad depende de vos, no de la voluntad de inventar algo nuevo cada día.

    Armá tu plato

    Elegí una opción de cada grupo (o más de una) y armá tu combinación. Los vegetales van libres, sin límite.

    Proteína
    Pollo
    Carne magra
    Pescado
    Huevo
    Atún
    Legumbres
    Tofu
    Queso
    Yogur natural
    Carbohidrato
    Arroz integral
    Batata
    Papa
    Avena
    Pan integral
    Fideos
    Quinoa
    Choclo
    Vegetales (libres, sin límite)
    Lechuga
    Tomate
    Zanahoria
    Zapallito
    Brócoli
    Espinaca
    Morrón
    Cebolla
    Repollo
    Grasa saludable
    Palta
    Aceite de oliva
    Frutos secos
    Semillas
    Elegí opciones arriba para armar tu plato.

    16 recetas para los días que preferís seguir una guía

    Tocá cada una para ver ingredientes y preparación.

    Desayunos
    Revuelto de espinaca y queso▾
    Huevo, puñado de espinaca fresca, queso magro rallado, tostada integral. Salteás la espinaca 2 min, agregás el huevo batido y el queso, revolvés a fuego bajo hasta que cuaje.Upgrade: agregar champiñones salteados.
    Yogur con avena y banana▾
    Yogur natural, avena arrollada, banana en rodajas, canela. Se mezcla todo en un bowl, se deja reposar 5 minutos para que la avena se ablande un poco.Upgrade: cambiar banana por frutos rojos.
    Tostada de palta y huevo▾
    Pan integral tostado, media palta pisada, huevo (frito o poché), sal, limón. Pisás la palta con limón y sal sobre la tostada, ponés el huevo arriba.Upgrade: unas gotas de aceite de oliva y semillas de sésamo.
    Panqueque de avena y huevo▾
    2 huevos, media taza de avena, canela. Se licúa o bate todo junto, se cocina en sartén como panqueque de un lado y del otro.Upgrade: relleno de queso untable y canela.
    Almuerzos y cenas
    Pollo al horno con batata▾
    Pechuga de pollo, batata en cubos, aceite, especias a elección, ensalada verde de acompañamiento. Todo al horno 25 min a temperatura alta.Upgrade: marinar el pollo la noche anterior con limón y ajo.
    Salteado de carne con vegetales y arroz▾
    Carne magra en tiras, morrón, cebolla, arroz integral ya cocido (hacer de más y guardar). Se saltea todo junto en sartén con un poco de aceite y salsa de soja.Upgrade: cambiar carne por lomo o cambiar arroz por quinoa.
    Tortilla de vegetales (vegetariana)▾
    Huevo, calabacín o zapallito rallado, cebolla, queso rallado. Se mezcla todo y se cocina en sartén tapada a fuego bajo. Rinde para 2 porciones, se puede comer fría al día siguiente.Upgrade: agregar jamón cocido si no es para la versión vegetariana.
    Lentejas guisadas (vegetariana)▾
    Lentejas (pueden ser de lata para ahorrar tiempo), cebolla, zanahoria, morrón, caldo de verdura, especias. Se saltean los vegetales, se agregan las lentejas y el caldo, se cocina 15 min.Upgrade: agregar chorizo colorado para una versión no vegetariana.
    Merluza al horno con puré de calabaza▾
    Filet de merluza, calabaza, un chorrito de aceite, sal y limón. Merluza al horno 15 min, calabaza hervida y pisada como puré.Upgrade: cambiar merluza por salmón.
    Wrap de pollo y vegetales▾
    Tortilla de trigo, pollo desmenuzado (puede ser sobrante de otra comida), lechuga, tomate, una cucharada de yogur o mayonesa light. Se arma como wrap.Upgrade: agregar palta.
    Ensalada completa de garbanzos▾
    Garbanzos cocidos o de lata, atún, huevo duro, tomate, lechuga, aceite de oliva. Se mezcla todo en un bowl grande.Upgrade: agregar aceitunas y queso feta.
    Salteado de pollo con fideos de arroz▾
    Fideos de arroz, pollo en tiras, zanahoria, repollo o brócoli, salsa de soja, jengibre. Se saltea todo junto en sartén o wok.Upgrade: cambiar pollo por camarones.
    Meriendas y colaciones
    Yogur con frutos secos▾
    Yogur natural, puñado de nueces o almendras, una cucharadita de miel opcional.
    Hummus casero con bastones de verdura▾
    Garbanzos, tahini o aceite, limón, ajo (se licúa todo), zanahoria y apio cortados en bastones para untar. Rinde para varios días guardado en la heladera.
    Fruta con almendras▾
    Una fruta a elección (manzana, pera, banana) más un puñado de almendras o nueces.
    Tostada con queso untable y tomate▾
    Pan integral, queso untable descremado, rodajas de tomate, orégano.

    "Comer bien es caro."

    Comer bien y comer caro no son lo mismo — legumbres, huevo y vegetales de estación rinden más y cuestan menos que muchos productos ultraprocesados que hoy ya estás comprando.

    Cómo leer una etiqueta en 10 segundos

    • Mirá la lista de ingredientes, no la tabla nutricional: si tiene menos de 5 y reconocés todos, es buena señal.
    • "Light", "diet" o "integral" no siempre significa más sano — revisá igual la lista de ingredientes.
    • Para detectar azúcar agregada, buscá palabras que terminan en "-osa" (dextrosa, fructosa, maltosa) entre los primeros tres ingredientes.
    • Cuánto más lejos esté un ingrediente natural (harina, agua, carne) del principio de la lista, menos hay realmente de eso en el producto.

    Sustituciones que rinden más por menos

    En vez de...Comprá...Por qué
    Quinoa Avena o arroz integral Mismo aporte de saciedad, mucho más barato
    Salmón Caballa, atún en lata o merluza Proteína similar, precio mucho menor
    Frutos rojos importados Fruta de estación (manzana, banana, mandarina) Más fresca, más barata, igual de nutritiva
    Snacks proteicos envasados Huevo duro, yogur natural + fruta Mismo aporte de proteína, sin pagar el envoltorio
    Leches vegetales importadas Leche común o en polvo Salvo alergia o intolerancia, no hay ventaja real que justifique el precio

    Tu lista de compra semanal

    Tocá cada producto para tildarlo. Se guarda en este dispositivo, así que la próxima vez que entres desde acá la vas a encontrar igual.

    Proteínas
    ✓Pollo
    ✓Carne magra
    ✓Huevos
    ✓Atún en lata
    ✓Legumbres (lentejas, garbanzos)
    ✓Yogur natural
    ✓Queso
    Carbohidratos
    ✓Arroz integral
    ✓Avena
    ✓Pan integral
    ✓Batata o papa
    Vegetales y frutas
    ✓Vegetales de estación (los que más te gusten)
    ✓Fruta de estación
    Otros
    ✓Aceite de oliva
    ✓Frutos secos o semillas
    ✓Especias a elección

    "Si no voy al gimnasio, no cuenta como ejercicio de verdad."

    Si el gimnasio te gusta y podés sostenerlo, es una opción excelente — seguí con eso. Estas rutinas están para los días, las semanas o las etapas en que ir al gimnasio no es una opción: el cuerpo no distingue el lugar, distingue si te movés o no.

    Si tenés una condición médica que limita tu movilidad, consultá con tu médico antes de sumar estas rutinas — sobre todo si la marcaste en tu cuestionario de admisión.

    Elegí tu rutina de hoy

    Tocá cada una para ver los ejercicios. Ninguna necesita equipamiento.

    Rutina de casa — 15 minutos▾
    • Marcha en el lugar — 2 minutos, para entrar en calor
    • Sentadillas — 3 series de 12
    • Flexiones de pared o de piso (según tu nivel) — 3 series de 10
    • Zancadas alternadas — 3 series de 10 por pierna
    • Plancha abdominal — 3 series de 20 a 30 segundos
    • Estiramiento general — 2 minutos
    Rutina de oficina — 8 minutos, discreta▾
    • Estiramiento de cuello y hombros, sentada — 1 minuto
    • Elevación de talones bajo el escritorio — 3 series de 15
    • Rotación de tobillos y muñecas — 1 minuto
    • Sentadillas apoyada en la silla (sin sentarte del todo) — 2 series de 10
    • Caminata corta por la oficina o el pasillo — 3 minutos
    Rutina rápida — 10 minutos, para el día complicado▾
    • Sentadillas — 2 series de 15
    • Plancha abdominal — 2 series de 20 segundos
    • Saltos suaves en el lugar (o marcha si preferís bajo impacto) — 1 minuto
    • Estiramiento final — 1 minuto